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每天20分种练核心!30年资深医师2大运动处方告别背痛

瑞奇.费希曼 ( 脊骨神经专科资深医师 ) 2022-07-21 | 浏览数 3,680 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/瑞奇.费希曼 ( 脊骨神经专科资深医师 )】治疗和预防背部疼痛唯一最重要的方式,就是锻炼强健且平衡的核心。核心是由控制腰盆髋复合体的二十九块肌肉所组成。它是你的重心所在,也是许多身体动作的源头。核心是个整合的机能单位,包含了躯干前方和侧边的腹部肌肉、脊椎旁维持身体直立的竖脊肌,以及连结腰椎、骨盆和股骨的其他众多肌肉。核心也包含了与呼吸相关的横隔膜肌肉、长条状肌肉如阔筋膜张肌,以及腿后肌等延伸过膝盖连结胫骨的肌肉。强化此区域的肌肉可不只是锻炼出六块肌这么单纯。

你会在无意识的情况下不自主地运用到许多核心肌群,因此你大概也很少会去想到这些肌群,甚至从来没想过。但核心肌群是极为重要的,能够稳定脊椎关节,并且能够透过这些关节来移动和传送力量。
解肝毒、排肾毒!毒物专家亲授5字诀,让你肝肾终身保固!〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略:远离癌症、洗肾、心血管病!立即观看 在这样的关联下,“稳定”指的是协调和平衡。你的肌肉是以高度复杂的方式一起运作。要做出某个特定的动作,当一个肌肉启动时,另一个肌肉可能就需要放松下来。肌肉之间会协同运作,或者相对抗地运作。但若彼此之间没有适当地协调,力量就无法平顺地在关节间流动,使得你更容易会受伤或感到疼痛。

在日常的活动中,核心会给脊椎提供重要的保护,避免你在弯腰、坐下、抬重物和跑步等活动中受伤。核心稳定与强化运动能够协助你增强力量、控制和耐力。

从许多方面来看,核心就像是房屋的地基,它不仅保护你的下背部,同时也协助支撑位于其上的所有东西。举例来说,某天你可能发现你家屋顶的一块木瓦片松脱掉落到地上,所以你爬到屋顶上去换了一片新的。一个月后又发生了相同的情况,而且这次还掉了两片。当你把这情况告诉建筑承包商时,他说要看一下你家的地下室。你很疑惑──毕竟你家是屋顶有状况,感觉跟地下室八竿子打不著──但你还是带他去地下室看看。当他检查你家的地基时,发现了一个大裂缝,就是这个裂缝造成房子不稳固。这裂缝就是屋顶会出状况的原因。

你在身体上也可能会体验到相同的现象。留意一下,,

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,在你做完腹部运动后(这一章有许多腹部运动可以选择),你会发现自己很自然地站得比较挺直。这是因为核心肌肉与背部中上段肌肉的连结所致,同时还有神经连结协助协调所有肌肉的运作。

我经常提醒患者们“背部和正面是一体的”。身体正面与背面的协作、从内部到外部的协调,能帮助你保持安全与免于疼痛。在本章里,我们会介绍一系列的运动,可以让你混搭利用。这些运动着重在锻炼腰部和腹部肌肉,能够协助你增强核心肌力。

练习3:初级卷腹



这是非常温和且细微的运动,目的是要教导你如何让自己的核心投入身体活动的挑战。在我的执业过程中,我看过许多人与自己的身体脱节。当然,并不是真的脱节,而是无法有意识地控制他们的身体。他们会有一种不协调的感觉,身体似乎无法遵从大脑的指令。当我在指导他们进行一些并不困难的细微动作时,这种脱节的情况尤其明显。

初级卷腹是一个细微动作的例子。这动作看似简单,但对很多人来说却需要很有毅力才能把动作做对。

步骤:
  1. 平躺于地面上,双腿膝盖弯曲,双脚平踩地面。
  2. 把双手放在下背部底下的腰椎弧度处。
  3. 一边的腿伸直,另一边膝盖保持弯曲。双手应可感受到下背部肌肉收紧。在肌肉收紧时,要确定下背部的弧度没有改变。
  4. 吸气。
  5. 吐气时,轻轻将头抬起离开地面,但不要让下背部的弧度改变了。
  6. 维持此姿势六到八秒。
  7. 把头放回地面上,伸直的膝盖回到弯曲的位置。
  8. 双腿交替伸直,反复做五到十次。

练习6:仰卧扭转



这项运动是另一种锻炼腹横肌和腹斜肌的简单方式。透过强化腹部区域所有的肌肉,能够建立起强健的内部支撑。

步骤:
  1. 平躺于地面上,双腿膝盖弯曲,双脚平踩地面。
  2. 双腿膝盖一起动作,慢慢向左倾倒,尽可能地贴近地面,过程中有意识地运用腹部的肌肉。
  3. 维持此姿势三到四秒。
  4. 慢慢地让膝盖回到最初的位置,然后再慢慢倒向右边,尽可能地贴近地面。
  5. 反复做十到十五次。


本文摘自《腰背酸痛修复书:/瑞奇.费希曼 ( 脊骨神经专科资深医师 )/橡实文化

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